15 errores al preparar un maratón

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De caer en los errores más habituales del clásico corredor que se prepara un maratón. Lo complicado es entrenar, eso está claro; si consigues evitar estos pequeños baches, no habrá fin que te detenga en tu camino hasta la meta.

– Realizar rodajes demasiado largos. Es el error más habitual en el corredor aficionado de maratón. Si sólo se rueda largo y continuo, no se mejora nada más que una cualidad que es la resistencia aeróbica. Y pronto se llega a los límites.

– Realizar demasiadas series En oposición al anterior algunos corredores se pasaban entrenando demasiadas series. Lo que les suponía una mayor sobrecarga muscular. Nuestro consejo: no hacer series más de un día a la semana.

– Entrenar a ritmos demasiado fuertes. Por la obsesión de mejorar muchos corredores intentan correr siempre lo más rápido posible. Lo único que consiguen es sobreentrenarse y rendir muy mal en las competiciones. Son los corredores que compiten en los entrenamientos y ruedan en las competiciones.

– No descansar lo suficiente Ningún corredor aficionado debería entrenar más de cinco días a la semana y nunca más de cuatro si compite en el maratón por encima de 3 horas y 45’. Es necesario intercalar un día de descanso total después de dos o tres de entrenamiento. Para empezar a correr es suficiente con tres días a la semana. Descansar es parte del entrenamiento. En no pocas ocasiones se suman estos cuatro errores. Es una combinación fatal, pues cuando se produce el resultado siempre es el mismo: malos resultados y lesión.

– Los Piques Somos tan competitivos que a veces confundimos el entrenamiento con la competición. Con los “piques” en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite entrenando nos hace rendir menos en la competición. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal

– Correr con mucha ropa Si también crees que por correr con mucha ropa sudarás más y perderás más peso vuelves a estar equivocado. Esto sólo contribuirá a una progresiva deshidratación. Sólo perderás agua y te sentirás muy incómodo. Lo mejor es correr con poca ropa y muy transpirable. El peso se pierde después de varias semanas consecutivas entrenando.

– Estirar insuficientemente y mal. Es fácil aprender la correcta ejecución de los estiramientos. La manera adecuada es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirando con rebotes, bruscamente o estirando el músculo hasta sentir dolor. Esto puede causar más lesiones que mejoras. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos. Mantén la posición de cada estiramiento unos 15 segundos.

– No hacer abdominales. Los abdominales es uno de los puntos débiles del corredor. Es necesario fortalecerlos para equilibrar fuerzas y evitar sobrecargas innecesarias y molestas lesiones. Con realizar unos pocos cada día que se entrene la carrera, será suficiente para evitar molestias de espalda y en la zona púbica.

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– Entrenar siempre sobre asfalto. Es un error muy común entre los maratonianos. Al ser un terreno tan duro provoca un mayor riesgo de lesión. Lo ideal es entrenar sobre tierra o hierba, y sólo en las últimas semanas previas al maratón, es aconsejable entrenar sobre asfalto en días alternos.

– Estar demasiado tiempo de pie el día antes del maratón. Pegarse una paliza de varias horas seguidas, casi siempre de pie visitando la ciudad a la que se va a correr el maratón. Eso dejarlo para el día siguiente. ¡Sí podéis, claro!

– Tomar ampollas o geles de glucosa. En los dos últimos años he detectado como corredores de la escuela que iban bien preparados no cumplieron sus objetivos `porque tomaron una o varias ampollas de glucosa durante el maratón. Estos complejos, al ser carbohidratos de asimilación rápida van directamente a la sangre y provocan el efecto contrario al deseado, pues el cuerpo los detecta como una anormalidad y segrega insulina para eliminarlos. Al final se consigue el efecto contrario al deseado, “cogiendo temibles pájaras”.

– Competir demasiado o casi nada. Los dos extremos son malos. Si se compite demasiado es imposible seguir una planificación ordenada, pero si no se compite nunca es difícil mantener la concentración en el objetivo final, no se pueden detectar ni corregir errores, no se aprende a emplear la estrategia y la táctica, no se conoce uno mismo en competición y no se pierde el miedo a la misma. Mi consejo es que se realicen de 12 a 16 competiciones al año. Un medio maratón tres o cuatro semanas antes del maratón y varias carreras de 10 km o algún otro medio maratón en los tres o cuatro meses anteriores.

– No hidratarse bien. Aquí también se producen los dos extremos, o el que no bebe o el que se encharca. Lo ideal es competir bien hidratado previamente, en los días anteriores. En carrera hay que beber poco si hace fresco y no hay humedad y beber mucho si hace calor y humedad, pero nunca hay que beber el botellín de agua entero en cada avituallamiento.

– Competir con zapatillas demasiado ligeras Muchos pensaban que compitiendo con zapatillas “voladoras”, como las que usan los corredores de élite, iban a mejorar sus marcas. Lo único que consiguen es sobrecargarse antes y aguar sus músculos mucho antes.

– Hacer los primeros kilómetros a ritmos demasiado fuertes. Este el error más común en la competición de maratón. Todos los corredores nos sobrevaloramos en la salida y nos dejamos llevar por la masa. Esta es la causa principal de muchos “muros” en el maratón. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Un corredor que desee romper la barrera mágica de las tres horas debe realizar una media de 4:14 el km. Una estrategia segura en condiciones óptimas sería salir hasta el km 5 a ritmo de 4:20, del km 6 al 35 correr de 4:13 a 4:15 y en los siete últimos valoras. Si vas justo mantienes el ritmo y si vas bien, puedes incrementar algún segundo por km. Del 40 a meta puedes correr a tope, sí las piernas te lo permiten. El maratón puede ser muy agradecido si no somos demasiado ambicioso.

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Autor:Runners.es

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